אוטנאסנה  Uttanasana

ut – עז או אינטנסיבי tan – למתוח או להאריך
אוטנאסנה היא תנוחה של כפיפה לפנים מעמידה. כפי שציינתי, בטדאסנה כפות הרגלים משתרשות לקרקע. כדי להגיע מטדאסנה לאוטנאסנה יש להרים את הזרועות דרך צידי הגוף אל השמים, כך הן נפגשות כף אל כף (כמו שרואים בתמונה הימנית) ואז האגן נע לאחור ומתוך תנועת האגן לאחור הגוף בא קדימה כך שהראש מגיע אחרון לכיוון הקרקע.
יש כמה ורסיות של אוטנאסנה: עם רגליים ברוחב האגן כשכפות הידיים אוחזות את הבהונות הגדולות של כפות הרגלים, עם רגלים כנ"ל כשכפות הידיים מתחת לכפות הרגלים ועם כפות רגלים צמודות זו לזו ואז הידיים בנראות כמו בתמונה או אוחזות את אזור השוקיים האחוריות.
אוטנאסנה היא למעשה תנוחה למתיחת הרגלים ואם נדייק מתיחת שרירי הירכיים האחוריות, כמו גם מתיחת מיתרי הברך (האמסטרינגס). עצמות הישיבה צריכות לפנות לשמים, הגב רחב ומשוחרר.
בכל שאיפה לאפשר עוד התארכות והתרחבות לאורכו של הגב ובכל נשיפה כמו לאפשר לגוף לבוא עוד קדימה למטה לכפיפה.

כמה עובדות על אוטנאסנה: בעלת השפעה תרפויטית כמרגיעה סטרס ומשמשת כנוגדת דכאון קל.
מעוררת את הכבד והכליות, משפרת עיכול, מפחיתה עייפות וחרדה כמו גם כאבי ראש. טובה במקרים של אסתמה, לחץ דם גבוה ואוסטאופורוזיס.

התוויות מיוחדות: בהריון או כשיש ענייני גב או ברכיים יש לשמור על ברכיים כפופות.