אדו מוקה שוונאסנה    Adho Mukha Svanasana 

אדו = למטה  מוקה = פנים  שוואנא = כלב  – ובתרגום המילולי כלב שפניו פונות כלפיי מטה
תנוחת הכלב נחשבת לאחת התנוחות הבסיסיות ביוגה. מהווה כמו חצי הדרך לעמידת ידיים. תינוקות עושים אותה לעיתים בדרכם ההתפתחותית כלפיי מעלה (בין זחילה לעמידה וכמובן גם אחרי) שכן הם מחפשים וכמו משחקים עם העברות משקל בין הרגלים לידיים. בתנוחה זו כמו בכל תנוחה אחרת אנו מבקשים למצוא את האיזון בין הידיים לבין הרגליים, כלומר שהמשקל יתחלק שווה בשווה בין חלק הגוף הקדמי לאחורי. בהתחלה כשמתרגלים את התנוחה יש נטייה להצטברות עומס רב על מפרקי כפות הידיים כמו גם באזור הכתפיים והשכמות.

יתרונות התנוחה מצד אחד מעוררת את הגוף ומהצד השני עוזרת לשחרר ולהפיג מתח נפשי. מחזקת חגורת כתפיים, זרועות, רגליים. מותחת כתפיים, שרירי ירכיים אחוריות, ידיים. עוזרת במניעה של אוסטאופרוזיס ויוצרת הקלה בסימפטומים של תופעות גיל המעבר. משפרת עיכול, מקלה כאבי ראש, כאבי גב ועייפות.

 

מה עושים?  מעמידת שש מגלגלים את בהונות הרגלים לפנים כך שמעמידים אותן אל הקרקע, מתוך העברת המשקל של הבהונות לאדמה האגן עולה אחורה ולמעלה בו זמנית תוך כדי שמירת הגב רחב, שכמות רחבות וזרועות ארוכות. הברכיים מתיישרות אך לא ננעלות. ניתן לשחרר את הראש והעורף. יש לשים לב שהמשקל על כפות הידיים מתחלק שווה בשווה בכל כף היד ולא נכנס למפרק. הנראות של הגב בכלב שפניו כלפיי מטה – רחב וארוך.

תנוחת הכלב שפניו כלפיי מטה עומדת בפני עצמה וניתן לשהות בה תוך כדי נשימה מלאה בין 1 דקה ל-4 ד', היא גם חלק נפרד מרצף תנועתי שנקרא "הברכה לשמש" על מגוון הואריציות שלו.   

התוויות מיוחדות כשיש כאבים או דלקות באזור מפרק כף היד (תסמונת התעלה הקרפלית) יש להתייעץ עם מורה. 
בהריון תאומים אין לבצע את התנוחה. במקרים של כאבי ראש או לחץ דם גבוה יש להתייעץ עם מורה.