לעבור את ההיריון בקלות עם יוגה וחברים

פוסט חמישי בסדרה

במהלך ההיריון הרחם גדלה ומתרחבת עד פי 15! דבר זה יוצר עומס מכאני גדול על רצפת האגן, כך שרצפת האגן נחלשת.  הורמונים כמו רלקסין ופרוגסטרון מופרשים במהלך ההיריון שכן שתפקידם לרכך רקמות חיבור בכדי לעזור לגוף להכיל את ההיריון בכדי לרכך את האגן ואת רצפת האגן לקראת מעבר התינוק בתהליך הלידה. כך שמהבחינה הזאת בריחת שתן במהלך הריון היא לא אירוע נדיר ולעתים אף שכיח. כשזה קורה כדאי מאד לטפל בתופעה ולא להתעלם ממנה. אם ע"י שיתוף רופא/ת הנשים וקבלת הפנייה לפיזיוטרפיסטית של רצפת אגן לאבחון וטיפול.

* נשים מניקות גם הן צריכות להיות בתשומת לב לרצפת האגן שלהם שכן הפרוגסטרון נוכח מאד בגוף בתקופת ההנקה, מה שאומר שיש נטייה לחולשה ולהרפיית השרירים באיזור רצפת האגן.

דליפת שתן במאמץ  –  (Stress Urinary Incontinence) – דליפת שתן המתרחשת תוך הפעלת לחץ תוך בטני, במצבים כמו: שיעול, עיטוש, צחוק, הרמת משא וכו'. סוג זה של דליפת שתן שכיח בנשים בהריון ולאחר הלידה, וכן מופיעה בשכיחות גבוהה בנשים בנות 40 ומעלה, ללא קשר ללידה. כדי למנוע את דליפת השתן במאמץ יש לאסוף/לכווץ את רצפת האגן בטרם הפעלת הלחץ התוך בטני.

כאמור, אחת הדרכים העיקריות למנוע דליפת שתן היא תרגול ומתוך כך חיזוק רצפת אגן: תרגול של כיווץ/איסוף/הרמת רצפת האגן בזמן הוצאת האוויר (נשיפה) והרפיה בזמן הכנסת אוויר (שאיפה). לשם כך, הזמנתי את שירה גור אריה פיזיוטרפיסטית רצפת אגן שתיתן כמה הנחיות משמעותיות בנושא:                                                                                   

תרגול שרירי רצפת האגן בהריון / שירה גור אריה

תרגול שרירי רצפת האגן הוא חשוב ביותר. דרך התרגול ניתן לחזק את שרירי הסוגרים ואת מבנה האגן כולו, ולמנוע תופעות כבריחת שתן, דחיפות ועוד. התרגול בהריון חשוב היות והוא יכול למנוע תופעות של בריחת שתן לאחר הלידה.

עם זאת, כ20% מהאוכלוסייה לא מצליחות לכווץ שרירי רצפת אגן בצורה נכונה עם הנחיה מילולית (כך לפחות ניכר במתרגלות פילאטיס). לכן, מי שאינה בטוחה באיכות הכיווץ שלה או שסובלת מתופעות של מערכת השתן, כדאי מאוד שתפנה לפיזיותרפיסטית לרצפת אגן באזור מגוריה.

לחיזוק רצפת האגן מספר עקרונות:

כיווץ תקין של שרירי רצפת האגן מתרחש, כאשר מרגישים תחושה של תנועת סגירה מאחורה קדימה-מפי הטבעת לנרתיק, ותנועת הרמה מעלה כלפי הבטן.

כמו כן, חשוב לדעת לחזק את שרירי רצפת האגן באופן הכי מבודד שאפשר. שרירי רצפת האגן מחוברים באופן ישיר גם לשריר הרחב בטני (השריר העמוק של הבטן התחתונה), לשרירי הירך הפנימיים ואף לשרירי הישבן. כאשר הם נחלשים, באופן אוטומטי אנו מפעילים את השרירים החזקים יותר. אולם, לאורך זמן חשוב להרגיש את שרירי רצפת האגן מתחזקים ופועלים בעוצמה חזקה וכמה שניתן לשחרר את אילו הסובבים.

חשובה ביותר גם הרפיית השרירים, כדי להימנע מתופעות של כיווץ יתר שיכול להתבטא בכאבים ובהפרעות בהתרוקנות. לכן, חשוב לשים דגש גם על טכניקות הרפיה בעזרת נשימה נכונה, דמיון מודרך וכדומה.

ולשלב היישום: ניתן לתרגל את חיזוק שרירי רצפת האגן באופן כמה שיותר מבודד.

נשב, נטה מעט את הגוף קדימה, כפות הידיים תמוכות על הירכיים.

נעצום עיניים, ננשום באופן חופשי.

כעת, ניקח אוויר דרך האף ונוציא דרך הפה בעדינות. ננסה לנשום כך שהוצאת האוויר כפולה מהכנסת האוויר, ויש הפסקה קטנה בין ההכנסה להוצאה. דוגמא: הכנסת אוויר 4 ספירות, עצירת נשימה 2-4 ספירות, הוצאת אוויר 8 ספירות, עצירת נשימה 2-4 ספירות.

נעשה 4-6 נשימות בצורה זו

כעת, ננשום רגיל. ננסה למקד את המחשבה בשרירים שנוגעים בכיסא/רצפה. נחוש את הישבן, הירכיים האחוריות, ושרירי הסוגרים הממוקמים בצומת בין הישבנים לירכיים. אלו הם שרירי רצפת האגן.

ניקח אוויר מהאף ובהוצאת אוויר מהפה, ננסה לכווץ מעלה ופנימה את שרירי הסוגרים. נדמיין כאילו אנו שואבים ספגטי דרך הפתחים התחתונים. נחזיק את הספגטי 3-5 שניות ונשחרר.

חשוב לשים לב, לא לדחוף את שרירי רצפת האגן החוצה כלפי הרצפה, אלא לכווצם מעלה ופנימה כלפי הראש. ניתן גם להשתמש בפידבק של מראה כדי לבדוק זאת.

האם הצלחת? אם נראה לך שכן, חזרי על התרגיל 10 פעמים, כשבין תרגיל לתרגיל מנוחה של כמה שניות (לפחות 5 שנ').

השבוע אבקש ממך לנסות לבצע את התרגיל מדי יום לפחות פעמיים. במידה והצלחת, ניתן לשלב את התרגיל במהלך ישיבה ספונטנית תוך כדי שיחת טלפון, קריאה, תקתוק במחשב, נהיגה ועוד.

בהצלחה!

שירה גור אריה 0524600468

 

לפוסט הקודם על ורידים, בצקות ודליות