מה עושים?

נעמדים על הברכיים כשהן מונחות על הקרקע ברוחב האגן ועל כפות הידיים שממוקמות ברוחב הכתפיים. לשים  שכפות הידיים מונחות מעט באלכסון קדימה לא ממש מתחת לכתפיים. להיות בערנות לאופן שבו המשקל יורד אל כפות הידיים שלא יהיה עומס רב מדי על המפרקים, כנ"ל באיזור הברכיים. בעמידת 6 נרצה שהטורסו יהיה מקביל לאדמה, סנטר יורד מעט למטה בכדי לשמור את הראש בהמשך לעמוד השדרה.

פרה Bitilasana

פרה היא הורסיה שהראש עולה למעלה, בשאיפה לאפשר לבית החזה להיפתח. לשמור את הרגליים יציבות לאדמה ואת הבטן אסופה

חתול Marjaryasana

בנשיפה מתוך יציבות הרגליים לתת לעצם הזנב לנוע לאדמה, לשאוב את הבטן פנימה לשחרר את הראש
לחזור על הרצף פרה-חתול כמה פעמים. כשמסיימים ניתן לנוח בעובר (ישבנים לכיוון העקבים מצח לאדמה)

ואריאציה 1
מתאים למי שאינו יכול להעביר משקל לכפות הידיים. לשבת בישיבת שיכול מול קיר. להניח את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. להשתרש עם כפות הידיים אל הקיר. בשאיפה לתת לבית החזה להיפתח סנטר עולה בנשיפה לאסוף את הבטן, לגלגל את המשקל לאחור ולהרפות את הראש. אפשר לשחק עם גובה הידיים ועם פתיחת הידיים לצדדים

ואריאציה 2
בישיבה על כיסא. עוד אפשרות למי שאינו יכול להעביר משקל לכפות הידיים. להניח את כפות הידיים על הירכיים. בשאיפה סנטר עולה בית החזה נפתח, בנשיפה בטן נכנסת פנימה לגלגל את עצמות הישיבה לאחור, להרפות את הראש

ואריאציה 3
בעמידה. לעמוד מול קיר עם כפות רגליים ברוחב אגן, להניח את כפות הידיים על הקיר ברוחב הכתפיים. להשתרש עם כפות הרגליים לאדמה ועם כפות הידיים אל הקיר גם כאן ניתן לעשות את הפרה-חתול

ואריאציה 4
לחיזוק הליבה והמרכז: להרים יד ורגל נגדית בשאיפה ובנשיפה לקרב מרפק לכיוון ברך להכניס בטן פנימה ולהרפות את הראש. לחזור כמה פעמים בכל אלכסון. לעשות את האלכסון השני

מודיפיקציה 1
כשיש רגישות בברכיים לשים שמיכה מקופלת או כרית מתחת לברכיים

מודיפיקציה 2
להיות על האמות במקום על כפות הידיים

>>המלצה שלי לתרגל כל יום את החתול פרה והואריאציות השונות בשביל הנשימה, תנועתיות הגב והחיזוק 🙂 <<