בסיומו של תרגול יוגה – מגיעה הרפיה. ישנם א/נשים שמחכים כל השיעור רק לחלק הזה…

אין ספק שבחיינו העמוסים בעשייה ועודף גירויים הרפיה היא אחד האתגרים אם לא החשוב מכל. איך לשחרר עצמנו ממתח? איך להרפות את עצמנו מסטרס? איך לשחרר את המאמץ ואת הכוונות שלנו?

אחרי תרגול יוגה יהיו חלקים בגוף שהתאמצו יותר או פחות. הבקשה העמוקה בהרפיה היא ליצור איזון בין החלקים ולהרפות את כל הגוף. מן הסתם יהיו איברים שנצטרך להיות אליהם בתשומת לב רבה יותר, לנשום ולרכך אותם.

מעבר להרפיית השרירים והשלד הרפיה עובדת גם על מערכת העצבים. ישנן 2 מערכות עצבים שפועלות באופן הפוך ומשלים: מערכת העצבים הסימפטתית שאחראית על אופן הפעולה שלנו מול מצבים קיומיים ובזמן לחץ: אם נפגוש טורף או כשאנו חשים באיום: דבר זה יכול ליצור בגוף את אחת מחווית שלושת ה- Flight Fight Freese: להילחם, לברוח או לקפוא. ואילו מערכת העצבים הפאראסימפטתית אחראית על מצבי הרגיעה: Eat and digest. אכילה ועיכול במהלך תרגול אנו עובדים עם 2 המערכות הללו בו זמנית. בנשימה מלאה למשל וברגעי ההרפיה אנו עובדים עם המערכת הפאראסימפטית ובכך יוצרים עוד רוגע במערכת.

מצב של לחץ/מתח גורם לבלוטת יתרת המוח לאותת לבלוטת יותרת הכליה = בלוטת האדרנל  לשחרר למחזור הדם הורמונים קטקולמינים (אדרנלין ונוראדרנלין) והורמונים גלוקוקורטיקואידים (קורטיזול וקורטיזון). הורמונים אלו נקשרים לקולטנים בתאי מטרה בגוף, הגורמים לשינויים פיזיולוגים שמתאימים את הגוף למצב הישרדותי. כשמצב זה חוזר על עצמו ברמה יומיומית זה מתיש את בלוטת האדרנל. הורמוני הבלוטה משפיעים על תגובת הדחק של הגוף, כלומר תפקוד הגוף במצבי לחץ קיצוניים. בעת מצוקה, כמות הורמוני הדחק עולה ולכן עולות גם הדרישות מהבלוטה. במקרה של תפקוד לא תקין של הבלוטה ייתכן קושי בהתמודדות עם מצבי לחץ שונים כגון רעש, אור חזק ומצבים נפשיים שונים. 

קורטיזול הוא הורמון מקבוצת הסטרואידים, המופרש מבלוטת האדרנל. זהו אחד ההורמונים החשובים ביותר המשפיע כמעט על כל רקמה בגוף. הוא משתתף בפירוק חלבונים, מסייע לאזן את משק הפחמימות והשומן ומשפיע דרמטית על מערכת החיסון. הורמון זה מווסת את התגובה שלנו למצבי לחץ והוא מופרש בתנודות קבועות במהלך היממה. בבוקר רמות הקורטיזול אמורות להיות גבוהות ולקראת הערב הן יורדות והן הכי נמוכות בלילה לפני שאנחנו הולכים לישון. רמות אלה אמורות להיות תקינות לאורך כל היום.

ככל שאנחנו נמצאים במצב של סטרס נפשי או פיזי לאורך זמן, בלוטת האדרנל נדרשת להפריש קורטיזול ברמות גבוהות מהרגיל באופן מתמשך, מה שגורם לה "להתעייף" לבסוף ולאחר זמן מסוים היא מתקשה לשמר את רמות הקורטיזול הרצויות.  רמות גבוהות של קורטיזול עולות כשאנחנו נמצאים במצב של סטרס מתמשך לאורך זמן, דבר זה עלול לדכא את מערכת החיסון ולגרום לכך שגופנו יהיה חשוף יותר לפתוגנים (חיידקים, פטריות, טפילים ווירוסים)

תשישות של בלוטת האדרנל עשויה להגרם כתוצאה מסטרס אקוטי גדול מאוד או מסטרס המתמשך לאורך זמן. זה יכול להתחיל בפתאומיות או בעקבות מצב ממושך וחוזר של סטרס.

מה לעשות עם בלוטת אדרנל מותשת? פעילות גופנית, תזונה עתירת פירות וירקות ושומנים טובים כמו גם להמנע ממזון מעובד, קפאין ואלכוהול, שינה טובה, לתרגל נשימות, לשמוח ולתרגל הרפיה 🙂

בנוסף, בזמן הרפיה מתאפשר תהליך שנקרא ביוגה פרטיהארה (כינוס החושים) שהוא אחד מאיברי היוגה. במהלך הרפיה קל יותר למתרגל אותה להכנס למצב של התבוננות על תהליכים כמו נשימה, מחשבות, תחושות מבלי להזדהות איתם (בדומה למה שקורה במדיטציה)

מתי לתרגל הרפיה? כל יום 🙂 ומתי שיש בה צורך. ניתן לתרגל הרפיה גם כתחליף שינה בצהריים/אחרי צהריים. אפשר לעשות הרפיה לפני הליכה לישון בלילה

איך לעשות הרפיה?

אפשר לשים מוזיקה נעימה ומרגיעה. להקציב לכך זמן מוגדר מראש במקום נעים ושקט. לשכב על הגב כשהרגליים מרווחות אחת מהשנייה וכך גם הידיים (אם צריך אפשר לשים הגבהה מתחת לברכיים או הגבהה מתחת לראש) להביא את תשומת הלב לכובדו של  הגוף ולאופן שבו הגוף מאורגן על המשטח. לעבור איבר איבר בגוף, לחוש אותו להרגיש את כובדו. אפשר לנשום אל אותו איבר ואז לאפשר לאותו איבר להרפות. בהרפיה רצוי להתחיל מקצה אחד של הגוף, נגיד כפות הרגליים ולעקוב באופן עקבי אחרי כל האיברים עד הקצה השני – קודקוד הראש למשל. לשים לב הן לחלקו הקדמי והן לחלקו האחורי של הגוף.

בהצלחה!